Hoe hard train je?

Weet jij hoe intensief je traint? Een trainingsprogramma bevat gegevens over hoe vaak, hoe lang en hoe intensief je actief bent. De eerste twee stel je eenvoudig vast. Maar hoe meet je de intensiteit van je training? Je hartslag is daarvoor een goede maatstaf. 

Naarmate je harder fietst, stept, roeit, wandelt of loopt, gaat je hartslag omhoog. Het hart pompt het bloed sneller rond, omdat je spieren meer zuurstof en brandstof nodig hebben. Waarschijnlijk ken jij het gevoel van een flink kloppend hart ook na een sprintje om de bus of trein nog net te halen.

Hartslag in rust

De hartslag in rust bij ongetrainde personen ligt ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut (slagen/min). Met de leeftijd gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slag/min. Door training gaat in een periode van enkele maanden de hartslag in rust bij sporters naar beneden. Dit komt doordat het hart wat groter en efficiënter wordt. Hierdoor hoeft het hart minder vaak te kloppen. Zo blijken sommige wielrenners hartslagen in rust te hebben van slechts 35-40 slagen/min!

Maximale hartslag

De hoogst bereikte hartslagwaarde wordt de maximale hartslag genoemd. Deze verandert niet ten gevolge van training. Wel neemt de maximale hartslag met de leeftijd af. Om een schatting te maken van de maximale hartslag wordt vaak de volgende formule gebruikt:

maximale hartslag = 220 – leeftijd

Dat betekent dat de maximale hartslag van een 20-jarige 200 slag/min is en van een 60-jarige 160 slagen/min. De met de formule voorspelde waarden zijn niet exact, je kan er 10-15 slagen/min boven of onder zitten. Sommige 20-jarigen halen 210, anderen komen niet verder dan 190 slagen/min. Je kunt deze waarde exact vaststellen door je maximaal in te spannen (alleen als je gezond bent) en dan je hartslag te meten. De met de leeftijd dalende hartslag betekent ook dat als beide personen (de 20- en 60-jarige sporter) samen trainen en allebei een hartslag van 150 slag/min hebben dat de 20-jarige op 75% van zijn of haar maximum zit (= matig intensieve inspanning) en de 60-jarige op maar liefst 94% van het maximum (= zeer zware inspanning). Dus als je je maximale hartslag weet en je weet met welke hartslag je traint dan weet je ook hoe zwaar je traint. Maar hoe meet je nu de hartslag?

De hartslag gemeten

Een eenvoudige methode om de hartslag te meten is om aan de pols of in de hals het aantal slagaderkloppingen te tellen in één minuut. Dit kan in rust eenvoudig gedaan worden, maar is tijdens sport vrij lastig, zo niet onmogelijk. Makkelijker is het om de hartslag met een meter te bepalen. Een hartslagmeter bestaat uit een zender die met een band om de borstkas zit en een ontvanger die als een horloge om de pols zit. Sommige hartslagmeters beschikken over een geheugen, zodat na je training precies bekeken kan worden hoe hoog de hartslag op welk moment was.

Hoe intensief moet je trainen?

Wil je een toptijd lopen tijdens de marathon van Rotterdam óf wil je gewoon fit en gezond blijven. De intensiteit van jouw training hangt samen met de door jou gestelde doelen. Is jouw doel je hart en longen onderhouden dan dient de intensiteit van een training minimaal zo'n 60% van de maximale hartslag te zijn. Het is wel belangrijk de inspanning minimaal zo'n 20 minuten vol te houden en 2-3 keer per week uit te voeren. Bij dit tempo is een gesprek met anderen nog mogelijk. Om in een goede conditie te blijven, zijn uitputtende inspanningen niet noodzakelijk. Voor een 60-jarige zou dat dus ± 100 slagen/min zijn en voor een 20-jarige ± 120 slagen/min. Wedstrijdsporters trainen regelmatig op 80-90% van hun maximale hartslag en veelal nog hoger.

Onder- en bovenwaarde en omslagpunt

Bij duursporten wordt vaak gesproken over onder- en bovenwaarde. De onderwaarde is de minimale intensiteit om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor wordt 70% van de maximale hartslag aangehouden. De bovenwaarde wordt ook wel het omslagpunt, (anaerobe drempel) of verzuringspunt genoemd. Bij deze intensiteit maken de actieve spieren zo veel melkzuur waardoor toenemende vermoeidheid optreedt. Op dit omslagpunt neemt ook de ademfrequentie sterk toe. Gemiddeld ligt het omslagpunt bij 85% van de maximale hartslag. Bij ongetrainde personen ligt het lager (80%) en goed getrainde personen hoger (90%). Voor iemand van 34 jaar zou het omslagpunt dus rond de 160 slagen/min liggen.

Het voordeel van het daadwerkelijk meten van de hartslag is dat je zo kan zorgen dat je voldoende intensief traint om trainingseffecten te verkrijgen. En dat je niet te hard traint zodat je overbelast of zelfs overtraind raakt.

Bereik je doelen!

Meer weten over je hartslag in combinatie met trainen en het bereiken van jouw doelen? Neem contact met ons op! Wij zijn er klaar voor om het beste in je naar boven te halen!

 

Bel me terug
Geef uw telefoonnummer door en wij bellen u terug